Titel
Exercise of the week 1 - Relaxation and reactivation exercises

„Exercise of the week“ provides a complete 14 week collection of exercises for prevention or improvement of the muscular situation, focusing on the whole body. Muscle fatigue or tension needs relaxation and has to be reactivated by stretching and mobilization. „Exercise of the week 1“ offers differentiated instructions of the first three exercises: stretching the body and shoulders, shoulder circles, head turn.

Exercise of the week 10 - Mobilisation and strengthening of the spine

The exercise “Seated rotation of the torso” prevents and corrects the spine by actively rotating the upper body.

Exercise of the week 11 - Mobilisation and strengthening of the spine

The exercises “Standing rotation of the torso with immobilisation of the pelvic muscles” and “Standing rotation of the torso with immobilisation of the upper body” mobilise the vertebral joints in the thoracic and lumbar spine and strengthen the muscles and stabilizers involved.

Exercise of the week 12 - Mobilisation and strengthening of the spine

The exercise “Mobilisation of the spine and stretching of the lateral torso muscles” improves the mobility of the lateral torso muscles and in lateral bending of the spine.

Exercise of the week 13 - Mobilisation and strengthening of the spine

The exercise “Stretch in the fuselage” improves the mobility of the spine and the ventral torso muscles.

Exercise of the week 2 - Loosening and reactivation

The two presented exercises aim at stretching the lateral neck muscles and the frontal shoulder muscles.

Exercise of the week 3 - Strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise "Muscle pump 1" strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by circling the ankles.

Exercise of the week 4 - Strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise "Muscle pump 2" strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by flexing and extending of the ankles.

Exercise of the week 5 - Strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise “Knee lift” strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by lifting your knees alternately.

Exercise of the week 6 - strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise “Lunge with rotation of the upper body” strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by alternating lunges. The additional rotation of the upper body supports the trunk mobility.

Exercise of the week 7 - Strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise “Dynamic Lunge” strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by lowering and raising your body dynamically.

Exercise of the week 8 - Strengthening and stimulation of blood flow in the lower extremities

The exercise “Dynamic Lunge for advanced trainees” strengthens and supports the blood flow of the lower limbs by lowering and raising your body dynamically. The elevated height of the back foot increases the level of difficulty.

Exercise of the week 9 - Mobilisation of the lumbar spine

The exercises “Pelvis tilt seated” and “Pelvis tilt standing” mobilise the lumbar spine by actively tilting your pelvis forwards and backwards.

Übung der Woche 1 - Lockerung und "Reaktivierung"

Mit "Übung der Woche" erhalten Sie ein komplettes Übungsangebot über 14 Wochen zur Prävention oder zur Verbesserung der muskulären Situation von Kopf bis Fuß. Mit den ausgewählten Übungen können Körperpartien gelockert, "reaktiviert", gekräftigt, durchblutet, mobilisiert werden. Ermüdete oder verspannte Muskulatur braucht Lockerung, sie muss durch Dehnen und Mobilisieren reaktiviert werden. "Übung der Woche 1" bietet differenzierte Anweisungen zur Ausführung der ersten 3 Übungen: Stretching des Rumpfes und der Schultern, Schulterkreisen, Kopfdrehen.

Übung der Woche 10 - Wirbelsäulenmobilisation und -kräftigung

Die Übung “Rumpfrotation im Sitzen” dient dem Erhalt und der Verbesserung der Wirbelsäule durch das aktive Rotieren des Oberkörpers.

Übung der Woche 11 - Wirbelsäulenmobilisation und -kräftigung

Die Übungen „Rumpfrotation im Stehen mit muskulärer Fixierung des Beckens“ und „Rumpfrotation im Stehen mit muskulärer Fixierung des Oberkörpers“ dienen der Mobilisation der Wirbelkörperge-lenke im BWS- und LWS-Bereich und Kräftigung der beteiligten Muskeln und Stabilisatoren.

Übung der Woche 12 - Wirbelsäulenmobilisation und Kräftigung

Die Übung „Mobilisation der Wirbelsäule und Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur“ verbessert die Beweglichkeit der seitlichen Rumpfmuskulatur und in der Seitneigung der Wirbelsäule.

Übung der Woche 13 - Wirbelsäulenmobilisation und -kräftigung

Die Übung „Rumpfüberstreckung“ verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der ventralen Rumpfmuskulatur.

Übung der Woche 2 - Lockerung und "Reaktivierung"

Die vorgestellten 2 Übungen zielen auf die Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur und der Schulterdehnung vorn ab.

Übung der Woche 3 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung "Muskelpumpe 1" kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch Fußkreisen.

Übung der Woche 4 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung "Muskelpumpe 2" kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch Fußstrecken und- flexen.

Übung der Woche 5 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung “Kniehub” kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch das abwechselnde Anheben und Absetzen der Knie.

Übung der Woche 6 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung “Ausfallschritt mit Oberkörperrotation” kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch abwechselnde Ausfallschritte. Das zusätzliche Drehen des Oberkörpers fördert die Rumpfbeweglichkeit.

Übung der Woche 7 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung “Dynamischer Ausfallschritt” kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch dynamische Auf- und Abbewegung des Körpers im Ausfallschritt.

Übung der Woche 8 - Kräftigung und Durchblutungsanregung der unteren Extremitäten

Die Übung “Dynamischer Ausfallschritt für Fortgeschrittene” kräftigt und unterstützt die Durchblutung der unteren Extremitäten durch dynamische Auf- und Abbewegung des Körpers im Ausfallschritt. Der Schwierigkeitsgrad steigt durch die erhöhte Position des hinteren Fußes.

Übung der Woche 9 - Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Die Übungen Beckenkippung im Sitzen und im Stehen mobilisieren die Wirbelsäule durch das aktive Vor- und Zurückkippen des Beckens.

Übungskatalog - Übung der Woche 1 - 12

Mit dem Übungskatalog erhalten Sie die Übungskarten von 14 Wochen. Mit den ausgewählten Übungen können Körperpartien von Kopf bis Fuß gelockert, "reaktiviert", gekräftigt, durchblutet, mobilisiert werden.

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